顎 肉 落とす 筋 トレ
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足を軽く開いてまっすぐに立ち、軽く顎を引く。両手それぞれでダンベルの前端を持つ。 2. 手首を小指側に返し、ダンベルの後端を腕に近づけるように持ち上げる。1~2を繰り返す。 【トレーニングの回数】 10回×3セット目安 ◆レディアルフレクション 1. 足を軽く開いてまっすぐに立ち、軽く顎を引く。両手それぞれでダンベルの後端を持つ。 2. 手首を親指側に返し、ダンベルの前端を持ち上げる。1~2を繰り返す。 【トレーニングの回数】 10回×3セット目安 【No. 4】ハンドグリップ ハンドグリップを用いて行う手指屈曲のトレーニング。 ハンドグリップを持ち強く握る、緩める、を繰り返す。 【トレーニングの回数】 10回×3セット目安 二の腕の引き締まったがっしりした腕になるための筋トレの頻度は?
開脚前転 コツ動画
足を肩幅よりやや大きく開いてベンチや椅子に座り、片足でチューブを押さえて固定する。足と反対の手でチューブの端を持ち、二の腕を腿に当てて肩と肘を固定する。 2. 肘を曲げ、腕の力のみで1のチューブの方向通りにチューブを引き伸ばす。1~2を繰り返す。 【トレーニングの回数】 10回×3セット目安 【No. 2】ハンマーカール(ダンベル) 上腕筋を刺激するトレーニング。ハンマーカールと似たトレーニングでダンベルカールがあるが、2つの違いはダンベルの持ち方。ここで解説するハンマーカールは手首を向かい合わせにする形でダンベルを持つ。 ◆ダンベルを使ったハンマーカール 1. 軽く顎を引き、腰幅に足を開いて真っ直ぐに立つ。体の真横でダンベルを持つ。 2. 手首が向かい合った状態のまま、肘を曲げてダンベルを持ち上げる。このとき、手首を回さないようにする。1~2を繰り返す。 【トレーニングの回数】 10回×3セット目安 ■前腕筋の主なトレーニング 【No. 1】プロネーション&スピネーション 手首を回内(プロネーション)・回外(スピンエーション)させる前腕筋のトレーニング。肘をしっかりと固定し、前腕を集中的に鍛える。 1. 足を肩幅に開いて椅子に深く腰掛け、腕を腿にのせて固定し前かがみになる。ダンベルの下端を持ち、手のひらが下になるように構える。 2. 手首を外側に返す(スピネーション)。 3.さらに、手首を内側に返す(プロネーション)。2~3を繰り返す。 【トレーニングの回数】 スピネーション→プロネーションで1回を10回×3セット目安 【No. 2】リストカール&リバース 手首を内側に曲げる動き(リストカール)・外側に曲げる動き(リバース)で前腕を集中的にトレーニングする。 ◆リストカール 1. 足を肩幅に開いて椅子に深く腰掛け、腕を腿にのせて固定し前かがみになる。手のひらを上に向けてダンベルを握る。 2. 手首を上に返しダンベルを持ち上げる。1~2を繰り返す。 【トレーニングの回数】 10回×3セット目安 ◆リバース 1. 足を肩幅に開いて椅子に深く腰掛け、腕を腿にのせて固定し前かがみになる。手のひらを下に向けてダンベルを握る。 2. 手首を上に返しダンベルを持ち上げる。1~2を繰り返す。 【トレーニングの回数】 10回×3セット目安 【No. 3】アルナーフレクション&レディアルフレクション 手首を曲げる筋肉(尺側手根伸筋)のトレーニング。あれば可変式ダンベルを用いて行う。 ◆アルナーフレクション 1.
上腕二頭筋・上腕三頭筋の筋トレで二の腕を鍛える方法【プロが教える腕の筋トレ】 | ORICON NEWS
4】脇を開いたナロープッシュアップ 通常のよりも手幅を狭くして行うプッシュアップ(腕立て伏せ)。慣れないうちは膝をついても良い。 1. 床に手と膝をついて四つん這いになる。手のひらは肩幅よりも少し狭く、手幅が拳1つ分程度になるように保ち脇を閉める。 2. 肘を開いて上体を床ギリギリに近づける。1~2を繰り返す。 【ポイント】 膝をつかずに行うとより負荷をかけられる。(上級者向け) ■膝をつかないナロープッシュアップ 【トレーニングの回数】 10回×3セット目安 ■上腕二頭筋の主なトレーニング 【No. 1】ダンベルカール ダンベルを腕の力で持ち上げ、上腕二頭筋をはじめ、上腕筋・腕撓骨筋(わんとうこつきん)を重点的に刺激するトレーニング。 1. 足を腰幅に開いて立ち、顎をひく。手のひらを正面にしてダンベルを深く握り込む。 2. 肘を曲げてダンベルを持ち上げ、上腕二頭筋をぎゅっと縮める。1~2を繰り返す。 【トレーニングの回数】 10回×3セット目安 【No. 2】アームカール(チューブ) 1. 軽く顎を引き、腰幅に足を開いて真っ直ぐに立つ。両足で押さえてチューブの長さを調節し、腰の位置でチューブの端を持つ。 2. 肘を曲げて肩の高さまでチューブを引き伸ばす。1~2を繰り返す。 【トレーニングの回数】 10回×3セット目安 【No. 3】インクラインダンベルカール 上体を傾斜させて行うダンベルカール。自宅では背もたれのある椅子を使ってトレーニングする。 1. 椅子に浅く腰掛け、背もたれに寄りかかる。足は腰幅程度に開く。手首を外側にまわして両手にダンベルを持つ。 2. 手のひらが正面になるようにダンベルを持ち上げる(ダンベルが自分に向かってハの字になるように)。1~2を繰り返す。 【ポイント】 ・顎を引いた状態で行う。 ・体を開きすぎないようにする。 【トレーニングの回数】 10回×3セット目安 ■上腕筋の主なトレーニング 【No. 1】コンセントレーションカール(ダンベルorチューブ) 上腕筋を集中的に刺激するトレーニング。ダンベルを使った方法、チューブを使った方法の2種類を紹介する。 ◆ダンベルを使ったコンセントレーションカール 1. 足を肩幅よりやや大きく開いてベンチや椅子に座る。片手でダンベルを持ち、二の腕を腿に当てて肩と肘を固定する。 2. 肘を曲げ、腕の力のみでダンベルを持ち上げる。1~2を繰り返す。 【トレーニングの回数】 10回×3セット目安 ◆チューブを使ったコンセントレーションカール 1.
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上質な睡眠環境をつくるには アスリートもマットレスを重視。睡眠とパフォーマンスの切っても切れない関係 近年では、睡眠が人間の活動に与える影響が想像以上に大きいことがわかってきた。 有名アスリートが寝具にこだわるという話を聞いたことがあるかもしれないが、それは睡眠が運動パフォーマンスに与える影響を彼らが一番よく知っているからだろう。とりわけ0. 1秒の差が勝敗を決めるトップレベルの戦いほど、その影響は大きくなるようだ。 ビジネスマンも無関係とは言えない。睡眠不足になると、頭の回転が悪くなるのは誰でも想像がつくだろうが、1日徹夜すると、翌日は酩酊状態と同じくらい判断力や計算能力が下がるという。では、理想の睡眠時間から2時間短い睡眠を一週間続けたらどうか?
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1】ダンベルフレンチプレスorチューブフレンチプレス ダンベルやチューブで負荷をかけ、上腕三頭筋を効果的に刺激する。椅子やベンチに座って行っても良い。 ◆ダンベルフレンチプレス 1. 足を肩幅に開いて真っ直ぐに立ち、顎を軽く引いて正面を見る。両手の親指と人差し指の間でダンベルを支え、頭の後ろで持つ。 ダンベルの持ち方 2. 肘を伸ばして頭上にダンベルを持ち上げる。1~2を繰り返す。 【ポイント】肘を開かない(肘でボールを挟んでいるようなイメージ) 【ポイント】 ・肘を開かない(肘でボールを挟んでいるようなイメージ) 【トレーニングの回数】 10回×3セット目安 ◆チューブフレンチプレス 1. 足を肩幅に開いて真っ直ぐに立ち、顎を軽く引いて正面を見る。両足でチューブを押さえて長さを調節し、頭の後ろでチューブの端を持つ。 2. 肘を伸ばして頭上までチューブを引き伸ばす。1~2を繰り返す。 【トレーニングの回数】 10回×3セット目安 【No. 2】ダンベルキックバックorチューブキックバック 肘を引いた状態から伸ばすことで上腕三頭筋を鍛える。ダンベルまたはチューブを用いて行う。 ◆ダンベルキックバック 1. 足を腰幅に開き、上体を深く倒す(床から45度程度の角度)。両手にダンベルを持ち、腿の位置で準備する。 2. 肘を真っ直ぐ伸ばし、ダンベルを持ち上げる。1~2を繰り返す。 【ポイント】 ・肘を伸ばした時、伸ばしきるイメージでギュッと止める。 【トレーニングの回数】 10回×3セット目安 ◆チューブキックバック 1. 足を腰幅に開き、上体を深く倒す(床から45度程度の角度)。足で押さえてチューブの長さを調節し、X字になるように両手でチューブの端を持つ。 2. 肘を真っ直ぐに伸ばしてチューブを後ろに引き伸ばす。1~2を繰り返す。 【トレーニングの回数】 10回×3セット目安 【No. 3】リバースプッシュアップ ベンチや椅子を使って、後ろ手で行うプッシュアップ(腕立て伏せ)。上腕三頭筋のほか、補助的に三角筋・広背筋も鍛えられる。 1. ベンチや椅子の前に立って肩幅に手をつき、膝を伸ばしてお尻が浮いている状態にする。目線を正面に胸を軽く反らす。 2. 肘を90度曲げて体を深く落とす。お尻が床面につかないように腕の力で体をしっかりと支える。1~2を繰り返す。 【トレーニングの回数】 10回×3セット目安 【No.
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